古代中国为何少玻璃太极拳分虚实之前先捋顺这五个理儿 否则就是枉费精力陈氏太极拳内缠外绕,互为表里

马虹师传

“郑太37式”,拳架中的“丑小鸭”
浑圆桩练法详解
提放之术

马虹师传——陈氏太极拳步法解秘

吕复兴

每感陈氏太极拳博大精深之时,对其步法尤为偏爱,独特之处步法中暗含腿法,引太极之理,行于螺旋之内,动如龙蛇,静如山岳,在行拳、推手或散手技击时配合手法、眼法、身法、腿法,在丹田带动下以腰脊为轴心,折叠运化、进退有序、闪展灵活,形成一动无有不动的整体劲。行于地面时,非圆即弧环环相连,腾跃时如旋风拔地而起突如其来,在沙滩或雪地中演习传统陈氏太极拳一路(八十三式)、二路(七十一式)时,把两套拳所运行的步法路线用一圆圈围起来,从横向画一条“∽”线,那么在太极图中两条阴阳鱼所包含的步法基本上各为一半,对称和谐,充满哲理。从纵向进行画分也是一样,两条线的交叉点恰是两路拳最重要的部分,仔细研究你就会感到传统陈氏太极拳的步法之美尽显阴阳之中。

陈氏太极拳一代宗师,人称“牌位大王”的陈长兴公在《太极拳十大要论》中的步法篇讲“今夫四肢百骸主于动,而实运以步,步者乃一身之根基,运动之枢纽也。”还有“以心论势,而握要者步也,活于不活在于步,灵不灵亦在于步,步法之用大矣哉!”自古又有“手是两扇门,全凭步赢人。”之说,综上所述说明了步法的重要性。准确灵活的步法容易将其来力引进落空,节省攻防时间,化打合一,保证技击“质量”,使重心稳定如不倒之翁。实战中要依敌人的变化,调整步法,占领有利位置,形成我顺敌背之势。如正面发放时,可用上步直插对方中门,暗含膝顶、膝挑、弹踢、前蹬、铲击、脚踏之法;侧面发放时可用横出步,除膝顶、膝挑、侧踹外,可用掀、弹、跪、套、扣绊之法;后面发放时可用转身摆脚进步、里合落步、螺旋纵跃步,或用扫蹚腿(绊步)连续进步攻击对方下盘。以上诸法在运用时要分清力点,因步法在运化时脚的着力点不同,着地顺序不同,用法也不同,如力点在脚跟可直接侧踹或蹬击对方,而后进步占位脚尖里扣踏实管其足,断其退路,拔其根。如力点在脚尖可在上步时直接点踢或踩踏对方。

陈王庭《拳经总歌》中有“劈打推压得进步,搬撂横采也难敌。”之句,说明太极拳的发人手法,必须在步法的紧密配合下才能发挥作用,《水浒传》中有一段武松醉打蒋门神的精彩描写,说武松用“玉环步”、“鸳鸯腿”战胜了蒋门神。而“玉环步”便是传统陈氏太极拳二路(七十一式)夺二肱中提膝、震脚、蹉步。“鸳鸯腿”是夺二肱中的后撩前蹬腿,在战术上武松采用了敌退我进,攻前防后,避实击虚的策略,体现了步法与腿法的完美组合。步法是根基,根基牢固则重心稳,腿法才会迅猛。故拳论有言“腿脚以为用,必如虎行之无声,龙行之莫测。”如跃步掩手肱锤中的震步、右蹬脚(出步)、纵跃开合手(跃步)、调位撩锤(蹉步)。这一连串动作在步法上变化较大,虚实分明,环环相扣,但目标始终如一。

我们以金刚捣碓(一)中的左脚进步与右脚弧线上步为例,结合手法、眼法、身法、步法、腿法进行一下技术分析。敌我双方相持,如对方突然从左侧上右步、出右拳攻我中盘或上盘,欲制服于我,我则眼视对方、余光审顾地形、耳听身后、以防有人偷袭,而后,胸腰略右转,含胸塌腰双手塌掌根走下弧,从外环以左顺右逆将对方前来之臂掤起,右手管其右腕,左手管其右肘,顺其来势走一个下塌外碾劲,将其来力引进落空;同时提左膝,可上挑其腰、胯、肋部或配合手法断其右臂;如对方欲后撤以求解脱,我则以右脚跟为力点,侧踹其小腿或进步占位,脚掌落实里扣套管住对方欲回收之足,左膝里合扣绊,结合上盘加大捋劲同时走左肩靠、开左胸,走左肘攻其右肋;乘其不备、出其不意,顺其后败之势左手管其右臂,乘对方左手没能回防之际,提右膝挑击对方裆部或弹踢前面之腿,同时右拳上冲击打对方咽喉,右迎门肘攻其胸部,实施“上打咽喉下打阴,左右两肋并中心。”的对敌之法,这样步法含腿法的势子在拳架中屡见不鲜。

从健身上讲“迈步如猫行,如临深渊,如履薄冰。”这种下盘轻灵稳健的动作,需要很好的腿部力量和平衡能力来完成,通过练习会使下盘的肌肉、韧带、骨骼得到锻炼,对一些慢性关节疾病有很好的治疗作用,对防止骨质疏松、中老年人跌跤有一定效果。传统陈氏太极拳要求:立身中正、拳走低势;丹田内转、顺逆缠丝;汗流而不气喘。这样的有氧运动加大了下盘的运动量,使大骨骼大肌肉群参加整体运动,也就为步法在运化时增加了难度,而这种难度给我们带来的则是意想不到的健康,它对人体的气血运行、疏通经络、调节人体的微循环、改善性功能,固根培元起到了积极的作用。故有“神仙留下健身方,开裆下胯最为良。”之说。

“教拳不教步,教步打师父。”这是保守的一面,也说明了步法的重要性,在科学文明共建和谐的今天,人们的思想不在保守,使许多宝贵的文化得以传承。在同恩师习拳期间,先生胸怀宽广,诚以待人,毫不保守,言传身教,对其弟子掌握步法的要求十分严格。每一种步法的转换位置、角度、力点、劲源、用法都示范的非常准确到位。先生常说“打拳不是走路,只要动脚就有用。”下面就按先生所授传陈氏太极拳的基本步法做以下说明,愿与各位同好共同研习,不周之处望给予批评指正。

一、上步

动作过程:

上步(进步或前出步):按预备势站立,周身放松,两腿全脚掌着地,踝关节竖直合住劲,十趾抓地,涌泉穴空,胸腰螺旋运化,裆走后下弧重心移向一腿,使其成为实腿支撑体重稳定重心。而后屈膝松胯重心下降,另一腿屈膝上提,同时收腹,吸气,松胯,提肛,以大趾领劲脚尖上翘里合,而后脚跟里侧贴地逆缠徐徐向前或向斜角适当距离铲出,出步之足到位后要做到松胯塌腰,圆裆,两膝开合相寓,上体不偏不倚。出步时,重心不可随之前移,出步之腿要在身法、重心不变的前提下收放自如,另一种上步方法是顺缠摆脚上步,两种上步双脚都不要落在同一直在线。蹬出或外摆之足的位置方向摆正后,五趾抓住地以固根。胸腰进行螺旋运化,裆走下弧或后下弧(锅底形)重心移向此腿。双腿在重心倒换时要走缠丝劲,重心倒换好后,另一脚略走弧线随之跟上一步,成预备姿势。上步的方向位置要根据身法,手法及整体的要求进行调整。可用同样的方法交替练习。

要点与用法:

上步时,要体现太极拳步法的稳健与灵活,认真体会“迈步如猫行,如临深渊。”的感觉,技击中,可用膝挑、脚踹、套掀、跪绊、扣压、弹踢、脚踏等法攻击对方下盘。摆脚上步可直接膝挑或摆踢对方裆部、小腿。弧线上步可直接膝挑其裆部,前踢对方小腿迎面骨或踝关节,配合手法进行发放。

上步的拳势有:

一路中的“金刚捣碓”之上步(擦地出步),“斜行”之出步(逆缠出步),“前蹚”(顺缠外摆脚落步),二路中的“白蛇吐信”(提膝进步)。传统陈氏太极拳在套路演练与推手中上步的方法还有许多,如转身上步,弧线上步,圆形上步等。

二、退步

动作过程:

退步(后撤步,倒步):按预备势站立,周身放松,两腿踝关节竖直合住劲,十趾抓地涌泉穴空,胸腰螺旋运化,裆走下弧重心移向一腿,使其成为实腿支撑体重稳定重心;而后屈膝松胯重心下降,另一腿踝关节放松足跟抬起,以前脚掌里侧着地逆缠划弧线经支撑腿的脚旁后撤到适当位置时足跟着地脚掌放平、五趾抓地、以固根与支撑腿之脚要保持平行,同时松胯、塌腰、圆裆、两膝开合相寓;而后重心移向此腿,臀部内敛屈膝后坐,支撑体重稳定重心。则另一腿踝关节放松足跟抬起,以前脚掌里侧逆缠擦地划弧线经支撑腿的脚旁后撤,到位后足跟落地放平,成预备姿势。可用同样的方法反复练习。

要点与用法:

退步时,要轻灵敏捷,脚掌轻擦地面,可顿步发力两腿要走缠丝劲。重心保持平移不可起伏。身法不偏不倚,裆部要撑圆,退步的大小方向要根据动作要求及场地的情况进行整体协调。做到进要轻柔退要促。退中有守,退中有攻,虽退尤进。技击中,如前腿被对方从外环扣住,可从里环掀弹其腿进行后撤解脱,如在外环合住对方一腿,可直接勾绊对方前面之足,走弧线后撤使其失去重心,退步时,如后方有人将我拦腰抱住,可用足跟后踏对方前面之足,配合手法进行发放。

退步的拳势有:

一路中的“倒卷肱”,“退步压肘”。“退步双震脚”。二路中的“兽头势”(退步护心锤)等。

三、跟步

动作过程:

跟步(收步):按预备势站立,周身放松,一脚按进步要领向拳架所需位置出步,而后五趾抓地涌泉穴空以固根。在胸腰螺旋运化的同时,裆走下弧或后下弧(锅底形)重心移向出步之足后,另一足踝关节放松以前脚掌着地划弧线跟(收)到支撑腿足旁,足根抬起两足根间距为(10—20公分左右)。支撑腿为实腿,另一腿为虚,屈膝松胯,敛臀圆裆。两膝开合相寓,身法不偏不倚,气沉丹田。可按上述方法交替练习。

要点与用法:

跟步时,两腿要走缠丝劲,要注意重心的虚实和胸腰的变化,支撑腿要合住劲,跟步之足要轻擦地面,切不可过于用力。技击中,跟步主要是配合身法螺旋运化,实施整体靠打之法,也可以在走弧线收脚的同时勾绊对方入到我圈内之足,配合手法进行发放。

跟步的拳势有:

一路中的“六封四闭”(横向跟步)、“白鹤亮翅”(斜向跟步)、“高探马”(转体跟步)等。跟步的另一种练法是:一足按拳架所需方位出步,重心倒换好后,胸腰螺旋运化,另一足擦地逆缠跟进,可顿步震脚,结合手法发劲,如二路中“连环炮”、“白蛇吐信”等。

四、并步

动作过程:

并步:按预备姿势站立,周身放松,两腿膝关节竖直合住劲,全脚掌着地,十趾抓地(涌泉穴空)以固根,经胸腰螺旋运化,裆走后下弧重心移向一腿。使其成为实腿支撑体重稳定重心;而后屈膝松胯重心下降,另一腿足跟掀起踝关节放松,以前脚掌着地略走后弧收至支撑腿足旁10公分左右,震脚踏实五指抓地支撑体重成为实腿;另一腿提起按横开步要领朝同一方位略偏后出步,使两足尖不在同一直在线,横开之足到位后,全脚掌里扣着地踏实。经胸腰运化两腿走缠丝劲,裆走下弧或后下弧(锅底形)重心渐移两腿之间,成预备

要点与用法:

并步在拳架应用时,身体不可高低起伏,要平移运动。注意身法保持中正,同时松胯、敛臀、圆裆。技击中,双方相持成我顺人背之势,敌后撤我则一腿以并步跟进暗含靠法,另一腿进行膝挑、侧踹等法。在缩短技击距离的同时进步占位,如在对方里环可走掀弹之法,如在对方外环可行跪压、扣绊之术,配合手法进行发放。

并步的拳势有

一路中的“运手”、“双摆莲”、二路中的“左蹬脚”等。

五、横开步

动作过程:

横开步(侧蹬步):按预备势站立,周身放松,胸腰螺旋运化,裆走后下弧重心移向一腿;而后屈膝、松胯、身体微沉、这腿支撑体重稳定重心,全脚掌着地,踝关节竖直合住劲,五趾抓地(涌泉穴空)以固根。另一腿屈膝上提,以大趾领劲逆缠以脚跟里侧着地,按拳架所需方位徐徐蹬出。两足跟前后间距要依拳架而定,出步后两胯放松,两膝开合相寓,臀部内敛下坐,裆要撑圆,上体不偏不倚。出步之足按要求到位后,脚尖略里扣踏实与另一脚基本保持平行,踝关节要竖直合住劲,五指抓地。经胸腰螺旋运化两腿走缠丝劲,同时裆走下弧或后下弧(锅底形)重心平移向出步之足,另一足则略走弧线收回成预备姿势,可交替左右练习。

要点与用法:

横开步时,重心不要随出步之足前移,两脚要骑在同一条直线上,臀不可突,命门要后撑,使裆部成“⌒”字型。技击中,可提膝防挡对方来攻之腿,或用膝挑撞对方腰、胯、肋部,逆缠出腿时可先走一勾绊腿法再侧踹对方下盘,同时,可进步占位,在里环可掀弹,在外环可套管,跪压,扣绊、配合手法进行发放。

横开步的拳势有:

一路中的“懒扎衣”(右横开步)、“单鞭”(左横开步)、“前蹚”(斜横开步)等等。

六、横跃步

动作过程:

横跃步:按预备姿势站立,经胸腰螺旋运化,裆走后下弧重心移向一腿,使其成为实腿,踝关节竖直合住劲,五趾抓地支撑体重稳定重心,而后屈膝、松胯、重心下降,另一腿提膝向拳架所需方位蹬出或上步,同时,另一腿在胸腰螺旋运化带动下,用力蹬地腾空跨步前跃,当跃步之足尚未着地时,另一足用力蹬地,在胸腰运化中向前插步转体跃出,两足同时着地,两脚尖要基本上保持平行,注意松胯圆裆、两膝开合相寓、立身中正、气沉丹田。重心偏于后跃之足,而后两腿走缠丝劲裆走下弧,重心渐移两腿之间,成预备姿势。

要点与用法:

跃步时,动作要连贯有速度,做到以身领腿,能跃多远跃多远,技击中,跃步为突围之法,跃步时身体在空中螺旋转动,任何部位都可以发力击打对方,以体现出挨到何处何处击,周身皆手之术。

跃步的拳势有:

一路中的“玉女穿梭”、二路中的“飞步拗鸾肘”“抹眉红”、“回头当门炮”等。

七、蹉步

动作过程:

蹉步(催步、磨擦步):按预备势站立,一脚按进步要领出步,位置与方向依拳架所需而定,出步之脚到位后,五趾抓地,涌泉穴空,踝关节竖直合住劲,而后裆走下弧重心前移,同时,后脚快速跟进半步,要蹬上劲,可震脚助力,前脚借助后脚的崔力迅速向前擦地再进,配合手法发劲;而后经胸腰运化重心渐移两腿之间成预备姿势,此步法可进可退,可左可右,两脚蹉步时两腿要走缠丝劲,脚掌不可离地太高,要擦地而行,速度要快,身法不偏不倚。

要点与用法:

蹉步时,前脚到位后脚尖要内扣,后脚擦地跟进时,脚跟里侧要蹬上劲,定势时,松胯圆裆,两膝要合住劲,两脚尖要基本上保持平行,腰劲下沉,使足下生根,技击中,前脚可踏住对方之足,或顺势铲击对方前足之踝骨,后脚快速蹉地而进,配合手法进行发放。

蹉步的拳势有:

一路中的“青龙出水”(一收一进)、“小擒打”(前进后跟)、“前招后招”(先左后前)、二路中的“搬拦肘”(左右蹉步)、“夺二肱”(一进一跟)、“拗鸾肘”、“顺鸾肘”、“穿心肘”等均为横向蹉步。

八、插步

动作过程:

插步(暗步、偷袭步):按预备势站立,双脚掌着地(涌泉穴空),十趾抓地支撑体重,胸腰螺旋运化,裆走后下弧重心移向一腿,使其成为实腿支撑体重稳定重心;而后屈膝松胯重心下降,另一腿提膝顺缠向支撑腿足后蹬出。以前脚掌着地,两腿屈膝交叉,裆要圆虚,不可夹死,上体不偏不倚。蹬出之足全脚掌踏实。踝关节竖直合住劲,支撑体重变成实腿,前腿则提膝逆缠以脚跟里侧着地,朝同一方向徐徐蹬出,与支撑腿骑在同一直在线,两胯放松,两膝开合相寓,两足跟前后间距为(30—40公分左右),蹬出之足全脚掌踏实,脚尖略内扣,五趾抓地以固根,随胸腰螺旋运化,双腿走缠丝劲,重心渐移两腿之间,成预备姿势,两腿可左右交替连续练习。

要点与用法:

插步在练习时,重心不可高低起伏,要做平移运动,不可左摇右晃,进步要干净利落,不可拖泥带水。技击中,可用惊上取下、暗渡陈仓之术,在手法与身法的掩护下,从身体后侧出腿蹬击对方前面之足,如对方后撤另一腿可用膝挑,侧踹等法进行二次击打。或在二人交手时,暗下此步进行调整方位,松胯塌腰蓄劲,配合手法走摔法,将其制服。

插步的拳势有:

一、二路拳中出现很少,如:“运手”,但在器械中运用非常多;刀、枪、棍、剑皆有此步。

九、盖步

动作过程:

盖步:按预备姿势站立,两腿踝关节竖直合住劲,十趾抓地以固根,胸腰螺旋运化,裆走下弧重心移向一腿,使其成为实腿支撑体重稳定重心;另一腿提膝小指领劲顺缠向支撑腿前横上一步,以脚跟外侧着地,两腿屈膝交叉,两脚骑在一条直线上,裆要圆虚,不可夹死。上体不偏不倚,上步之腿全脚掌着地成为实腿支撑体重稳定重心;另一腿则按横开步要领提膝朝同一方向出步(适当距离),到位后全脚掌踏实,脚尖略内扣使两脚基本上保持平行。两胯要松,臀要内敛,两膝开合相寓,而后两腿要走缠丝劲,裆走下弧,重心渐移两腿之间,成预备姿势。

要点与用法:

此步可连续上步,左右交换练习,在练习时,前脚可跳跃出步。当身体腾空时,要做到四肢上升中盘下沉,有上有下,轻沉兼备。技击中,在手法的掩护下,采用惊上取下之术,可直接截击对方前面之足。如敌后撤,另一腿则快速出击,当双方有一定差距时可用跃起盖步向前追击,踏踩对方前面之足,减少攻击距离,增加发放力度,还可做盖步转体,配合手法进行发放。

盖步的拳势有:

一路中的“运手”、“左擦脚”、“抱头推出”、二路中的“裹鞭炮”等。

十、碾步

动作过程:

碾步(调位步,垫步)是在行拳中调整动作方位的一种蓄势步法,要求在某一拳架的基础上,胸腰进行螺旋运化,重心虚实分清,双脚同时碾步,随上体转动改变胸向,按拳架要求对方位角度进行调整,以足跟或前脚掌为轴进行转换,为连接下面动作做好准备。调整方位后,臀要内敛,裆要圆虚,胯要松透,上体不偏不倚;而后,两腿走缠丝劲,经胸腰运化重心渐移两腿之间,成预备姿势。

要点与用法:

碾步时双脚碾地调整方位要与胸腰运化同时完成,双脚可轻擦地面进行转动,两脚要骑在同一条直线上,两脚尖要基本上保持平行,注意松胯圆裆,两膝要开合相寓,技击中,可用上引下击,引进落空之法,配合身法、手法,进行胯打、靠打,也可用腿掀弹对方。

碾步调位的拳势有:

一路中的“抱头推山”、二路中的“转身六合”“伏虎”接“抹眉红”中的碾步等。

十一、震步

动作过程:

震步:(震脚出步):按预备姿势站立,胸腰螺旋运化,裆走后下弧重心移向一腿使其成为实腿,踝关节竖直合住劲,五趾抓地(涌泉穴空)以固根,支撑体重稳定重心,同时收腹、吸气、松胯、提肛,将另一腿提起按拳架方向在支撑腿足旁10公分左右震脚,脚掌要放平,使意、气、力同时到位,劲力要整,下震之足五指抓地以固根,支撑体重稳定重心,另一腿提起,按拳架所需方向逆缠以脚跟里侧徐徐蹬出(震脚发劲与出步也可同时完成)出步之足到位后,脚尖略里扣,全脚掌踏实,踝关节合住劲下面五趾抓地(涌泉穴空),在胸腰运化的同时,两腿走缠丝劲,裆走下弧或后下弧(锅底形)重心移向此足,另一足略跟步收回,成预备姿势,可左右交替练习。

要点与用法:

震步时,立身要保持中正,两臀要内敛下坐,意念中象坐在小板凳上一样,腰劲要沉下去,裆要圆虚,两膝要合住劲,技击中,下震之足可直踏对方前面之足或加大反弹力,而后调整方位,另一脚快速出击,以横开步法攻其下盘或进步上位,为再次攻击做好准备。

震步的拳势有:

一路中的“掩手肱锤”、“中盘”、“金鸡独立”、“指裆锤”、二路中有“跃步斜行”、“劈架子”、“扫蹚腿”(震脚后撤)。

十二、纵跃步

动作过程:

纵跃步:是身体向上腾空纵跃跳换转体之法。传统陈氏太极拳中纵跃之势动作难度很大,如旋风一样拔地而起,在空中控制身体平衡,落地时方位要准确。原地腾空跃起时,手要在空中开合,跳换跃起时,双手要在跳换的同时完成动作,螺旋纵跃时,身体在空中要螺旋360度,手法与身法要在腾跃一瞬间配合完成。纵跃步在起跳之前身体应屈膝下沉以蓄势,双脚同时用力蹬地跃起,动作要求轻灵舒展,不可左右倾斜,低头弯腰,落地时可震脚助力结合手法发劲。

要点与用法 :

纵跃时蓄劲要慢,腾空要快,做到快慢相间;起的要高,落的要稳,做到轻沉兼备。应用时不可有停滞感,要突如其来,在空中手脚要开合相寓,四肢上升中盘下沉。技击中可用膝连环挑击、用腿连环弹踢。同时暗含周身靠打,震脚下踏之法。

纵跃步的拳势有:

一路中“掩手肱锤”(原地纵跃)、“二起脚”(跳换纵跃)、“双震脚”(上下纵跃);二路中的煞腰压肘拳(调位纵跃),翻花舞袖(螺旋纵跃)等。

传统陈氏太极拳在步法上还有许多变化组合之法,值得我们去学习探讨。“打拳容易,走步难。先看一步走,再看一伸手。”练好拳,稳健的步法是关键,除上述对步法的单势训练外,可以对整套拳法的步法进行训练,要求:立身中正,虚领顶劲,使两臂自然垂直于体侧,不做任何动作,在意念指导之下,靠丹田内转,胸腰折叠进行每一个拳势的步法练习。此法在提高步法技巧的同时能改掉以手带腰的坏习惯,真正做到以腰领手。久而习之,下盘功夫自然长进,可谓一举两得。

责任编辑:古代中国为何少玻璃